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股関節の使い方・トレーニング方法
- 2022/03/01
- 治療,野球
こんにちは、京都・宇治市の幸整骨院です。
以前、ブログ記事【股関節】で股関節の機能をご紹介しました。
今回は、その股関節の機能の正しい使い方や、正しく使うためのトレーニング方法をいくつかご紹介しようと思いますので、「股関節の使い方が分からない」という方や「機能を高めるためには、どのようなトレーニングをすれば良いのか分からない」という方は、是非参考にしてみてください。
よくある股関節の間違った使い方
これは小中学生のお子様に限らず、大人の方にも多い勘違いになるのですが、「今まで股関節だと思って動かしていた関節が、実は違う関節だった」というものです。
この勘違いは、意外かもしれませんが非常に多いです。
その中でも、股関節の屈曲（つま先方向に曲げる）を、股関節ではなく背骨（特に背骨の腰の部分）を曲げてしまったり、回旋動作（作用に捻る動き）を腰椎（背骨の腰の部分）で捻ってしまうことが多くなっています。
では、これらの何がいけないのでしょうか？
股関節の動きを腰椎で代償してしまうと危険
屈曲・回旋の動きで、どういったリスクがあるのかを動き別に見てみましょう。
屈曲
本来、股関節で屈曲動作を行うと、お尻が身体の後ろに下がり、それに伴い自然と膝が曲がります。
この状態であれば、頭部が身体よりも前側に出ても、お尻が身体よりも後ろ側にあるためバランスが取れているので腰への負担はそれほど大きくありません。
また、この時に背中が丸くならないように注意することで、背中側の筋肉はしっかりと働いている状態になるため、腰や首などの関節への負担も比較的少ないです。
しかし、身体を前側に傾ける屈曲の動きを腰椎部分で行ってしまうと、お尻の位置は変わらないのに頭の位置は身体から遠くなります。
個人差はありますが、頭部の重さは成人で5㎏～10㎏程だと言われており、それを身体から離れた位置で支えようと思うと、かなり大きな負荷が腰や首にかかることになります。
また、腰が丸くなると言うことは背中も丸くなるということです。
そして、背中が丸くなってしまうと背中側の筋肉は伸ばされた状態になります。
その状態は、背中側の筋肉が本来の働きを果たしにくい状態です。
そのため、腰や首などの関節への負担が大きくなってしまうので、ケガのリスクが高くなってしまいます。
回旋
意外かもしれませんが、腰椎の可動域は５°程しかないと言われています。
そのため、本来は胸椎や股関節を動かすことで身体を捻る動きを行わなければなりません。
しかし、それを無理矢理に腰椎で捻ろうとしてしまうと、腰椎分離症やすべり症といった大きなケガのリスクが高くなってしまいます。
特に、日頃から姿勢の悪い方は自然と骨盤が後傾してしまっていることが多く、その状態で勢いよく腰椎を回旋させようとすると、さらにリスクが高くなってしまうので、ご自身やお子様の動きで思い当たる方は、一度動きを見直してみてください。
股関節の使い方を良くするためのトレーニング
今回ご紹介するトレーニングは、筋力アップを目的としたトレーニングというよりは、股関節の使い方を良くするというのが主な目的のものですので、大きな負荷はかけずに自重で行えるものをご紹介しています。
ですので、小学生のお子様や普段運動をされない女性の方でも出来るものになっています。
しかし、それでも普段股関節を使って運動をされていない方であれば効果は十分期待できますので、是非お試し下さい。
ワイドスクワット
普通のスクワットより脚を大きく開いて行うスクワットです。
背中や腰が丸くならないように注意しましょう。
また、下げた時に膝が足の真上にあるようにして下さい。
目安としては、正面から見た時に、太もも・膝下・地面で長方形を作るようにすると良いでしょう。
上げる時は、内ももと臀部に力を入れて元の位置まで戻ります。
片足スクワット
文字通り片足で行うスクワットです。
慣れないうちは、転倒防止のために壁などに手を添えて行うと良いでしょう。
まず、片足で真っ直ぐ立ち、立っている方と反対の手で立っている方の足の外側の地面を触るように、上げている方の脚を真後ろに引いて股関節を曲げて行きます。
この時、背中や腰が丸くならないように気を付けましょう。
また、立っている方の、太ももの裏側から臀部にかけてズボンのシワを伸ばすようなイメージで下げると、感覚が掴みやすいかもしれません。
股関節のトレーニングをする時の注意点
トレーニングはフォームが非常に大切で、崩れてしまうと鍛えたい部分に効果が出ないだけでなく、鍛えたくない部分に効果がでてしまうことがあります。
今回は股関節のトレーニングですので、股関節を大きく動かす必要があり、膝や背骨を股関節の代わりに使ってしまうとトレーニングの目的を果たすことが出来ません。
また、最悪の場合、頑張って行ったトレーニングが原因でケガをしてしまうこともあります。
例えば、ワイドスクワットの場合だと背中や腰が丸くなることで、股関節がほとんど動かずに膝の曲げ伸ばしで身体を上下させてしまったり、膝が内側に入ってしまう可能性が高くなります。
そうなると、本来鍛えたい股関節の内側や臀部ではなく、太ももの前側にばかり負荷がかかってしまったり、膝を痛めてしまう危険もあるので気を付けましょう。
同じように、片足スクワットにおいても、背中や腰が丸くなってしまうことで、本来鍛えたいはずの臀部や太ももの後ろ側ではなく、太ももの前側やスネの部分に負荷が集まってしまいます。
また、背中や腰が丸くなっていなくても、膝の曲げ伸ばしで上下運動をしてしまうと、いくら背中が丸くなっていなくても太ももの後ろ側や臀部へのトレーニング効果は少なくなってしまいます。
そうならないためには、トレーニングをする際は、どこのトレーニングを何のためにしているのかを理解し、鍛えたい部分をちゃんと使えているのかどうかを確認しながら行うようにしましょう。
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