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[必読]ダイエットしたいのならジムに通うべし!ジムでやるべき運動とは

2021/07/16
ボディメイク





「ダイエットしよう」


そう思い立った時、ジムに通い始める人は少なからず一定数おられると思います。


実際問題、健康的にダイエットするためには運動は必須ですし、ジムに通う事のメリットは計り知れません。


それこそ、運動初心者の方がダイエットのためにジムに通うのはおすすめです。


とは言え、ただジムに通えばスルスルと体重が落ちていってスリムになるのかと言えばそんなわけではありません。


正しいやり方で、適切な強度のトレーニングをするからこそダイエットは成功するのです。


そこで本日は、ダイエットのためにジムに通うメリット。


そして、プロのトレーナー目線で考える初心者がダイエットを成功する方法について解説していきたいと思います。


これからジムに通おうかなと考えている人。


今ジムに通っているけど、なかなか思うような成果がでない人は是非参考にして頂ければ幸いです。




ダイエットのためにジムに通うメリットとは




ダイエットのためにジムに通う。


そのメリットはどのようなものでしょうか?




トレーニングのバリエーションが多い




ジムはトレーニング(運動)をするための施設ですので、トレーニング器具が豊富です。


ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動の器具。


筋トレを行うためのマシンといった具合に、自宅ではとてもできないトレーニングがジムにはたくさんあります。


それぞれ、鍛えられる部位などバリエーションも違うため効率良く、トレーニングを行っていくことができるんです。




怪我のリスクが低い




これまで運動経験がない方の場合、もし自分一人でいちからトレーニングするとなれば怪我の危険性があります。


マシンの使い方、強度の設定、フォームなど間違った形でトレーニングをすれば怪我をしてしまう可能性は高いです。


しかし、一般的なジムに通えば正しい方法をジムに常駐するスタッフから教えてもらえます。


ですので、怪我の心配はもちろん効率的にトレーニングを行っていくことができるのです。




天候など外的環境に左右されずに通える




ジムは屋内で運動やトレーニングを行う施設です。


ですので、雨が降ろうが雷がなろうが雪が降ろうが関係なくトレーニングをすることができます。


また、普段ウォーキングやランニングを日課としている人であっても真夏などに外で運動するリスクは年々高まっています。


それこそ、熱中症で倒れたりする危険性もあるでしょう。


あるいは、冬の場合であれば路面が凍って転倒などして怪我をするリスクも少なくありません。


その点、ジムならこういった怪我は起こりません。


よほどの天候不良などでない限り、ジムが閉鎖されることはないでしょう。


ですので、ジムに通うことで外的要因に振り回されるストレスはなくなります。




モチベーションの維持をしやすく継続できる




ダイエットに失敗する人にはある共通点があります。


それは「継続できない」というものです。


何より、その継続できない理由は「モチベーションの維持ができない」というものでしょう。


実際、モチベーションの維持ができるかどうかを心配されている人は多いはずです。


だからこそ、ジムに通うべきなのではと。


なぜなら、ジムには色々な目標を持ったトレーニーがたくさんおり、目的は違っても一生懸命トレーニングに励む姿を毎日見れば自然とモチベーションは上がってきます。


少なくとも、そういう環境の中で運動をしていてモチベーションが下がることはありません。




ジムに通っているのにダイエットを失敗する人の特徴




ジムに通っている人はたくさんいますが、ダイエットに成功する人と失敗する人がいます。


じゃあ、ジムに通ってダイエットに成功する人と失敗する人との違いはなんでしょう。


ここからはジムに通っているのに、ダイエットに失敗する人の特徴について解説していきます。




筋トレをせず、ひたすらランニングマシンなどの有酸素運動ばかりしている




ジムにはランニングマシンやエアロバイクのような有酸素運動系のマシンと、ベンチプレスやレッグプレスのような筋トレ系のマシンがあります。


大切なのは、これらのマシンの性質は全く違うことを理解し、バランスよく、適切な量と適切な強度で使っていくと言う事です。


当然、有酸素運動のマシンもやった方が良いですし筋トレのマシンもやった方が良いです。


しかし、ダイエットに失敗する人の特徴は有酸素運動のマシンばかりやっています。


それこそ、1時間以上有酸素運動のマシンばかりやっている人も少なくありません。


ただ、有酸素運動だけ長時間やってしまうと脂肪も落ちますが筋肉も一緒に落ちてしまう可能性があるんです。


筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまいます。


そこでさらに有酸素運動ばかりやってしまうと、その拍車がどんどんかかってしまうと言う事です。


だからこそ、有酸素運動と筋トレをバランスよくやる。


これが重要なのです。



正しい強度や種目でできていない




女性の中には筋トレをすることで「筋肉がつきすぎてムキムキになる」と思い込んでいる人は一定数います。


そして、そのような思い込みの結果あまり筋トレをしない。


あるいは筋肉にほとんど刺激がいかない負荷でしかトレーニングをしない女性は少なくありません。


しかし、実際のところ一般の方が筋トレをしてムキムキになることはほとんどありません。


それこそ、ムキムキの代表であるボディビルダーなどは毎日ハードなトレーニングに加え、しっかりとした栄養素をとる。


そしてそれは数年単位で継続しているからこそ、ムキムキな体型を作り上げているのです。


まして、女性は男性に比べて筋肉がつきにくく脂肪が多いですので、ムキムキになるぐらいのイメージでちょうどよかったりします。


しっかりと筋肉に刺激がいく負荷で、適切なメニューをこなすのはダイエットを成功させるためには非常に重要なことなのです。




トレーニング強度や種目を変化させない




筋トレは基本的に、その時の限界値をギリギリ攻めることで発達します。


つまり、言い換えればその都度その都度ベストな強度でやる必要があるわけです。


例えば、最初ベンチプレスを60キロを10回で限界だった場合、そのメニューを繰り返していけばその重りと回数でもそれほどきつくなくなってきます。


そこで、重量を重くしたり回数を増やしたいせず、始めた時と同じ強度でやり続けても筋肉にベストな刺激を与えることはできません。


筋肉にベストな刺激を与えることができなければ、筋肉が発達することはないので体が変化していかにわけです。


効率よく筋トレの成果をだすには、その体の限界値を毎回攻める必要があるのです。




自分の目標とする体にあったトレーニングができていない



トレーニングをする目的というのは色々あると思いますが、この記事をご覧下さっているあなたに限っては「ダイエット」が目的だと思います。


と考えた場合、やはり「今の自分にとって必要なトレーニング」と「自分がやりたいトレーニング」とは違うわけです。


もちろん「そりゃ当然だろ」と思うかもしれませんが、意外にジムに行った際、自分の好きなトレーニングだけをやってしまう人が多かったりするんですね。


ですので、ジムで筋トレをするにしても今の自分にとって必要なトレーニングを優先してするようにしてください。


もし、自分にとって必要なメニューがわからない場合は、ジムのインストラクターさんに相談するようにしましょう。




ダイエットをするために必要なトレーニングとは




では、自分の目的を達成するために必要なトレーニングとはどのようなトレーニングでしょう?


端的に言えば、先ほどの記述したしてはいけないトレーニングの逆をやって頂ければ間違いありません。


とはいえ、じゃあ「その逆ってなんだ?」と思われる人もいると思うのでここかららはより具体的なメニューを解説していきたいと思います。


主に「どんなメニュー」を「どういう順序」で「どれぐらいやるのか」を解説していきます。




まずはウォーミングアップで身体全体の筋肉をほぐしていく(5分程度)



筋トレや運動を始める前は必ず、ウォーミングアップを行ってください。


ストレッチや体操などを行い、血流を上げて筋肉をほぐしていきます。


血流が上がり筋肉がほぐれることで、動きが良くなったり可動域が広がりしっかりと筋肉が使えるようになります。


体を大きく使えればそれだけトレーニング効率が上がってくるわけです。




有酸素運動でウォーミングアップ(5分程度)




ストレッチで筋肉をほぐしたら、次は有酸素運動でウォーミングアップをしていきます。


その際は「ランニングマシン(ラボード)」「エアロバイク」など有酸素運動ができるマシンであれば何を使っても構いません。


さらに代謝を上げて、いよいよ筋トレに入る準備をしましょう。




筋トレで鍛えたい場所(引き締めたい場所)に刺激を入れる(30分〜40分程度)




それでいよいよ本格的な筋トレに入っていきます。


ここで目指すべきトレーニングは「筋肉量を増やしながら脂肪は減らしていく」というトレーニングです。


そのためにはまず筋トレを行い、しっかり筋肉に刺激を入れる。


その上で有酸素運動を行っていきます。


これは筋トレを先にすることで基礎代謝を高め、その上で有酸素運動を行い脂肪の分解を高めていくのが狙いです。


その際はきちんとウエイトトレーニングのマシンを使ってトレーニングするようにしましょう。


健康のために筋肉をつけるという意味では、ウェイトトレーニングが最も効率的です。




有酸素運動でしっかり脂肪を燃焼させる(30分程度)




筋トレが終了したら、有酸素運動を行っていきます。


先ほども言ったように、筋トレで基礎代謝を高めておき有酸素運動で脂肪を燃焼させていきます。


有酸素運動の種目は何でもかまいません。


ただ、できる限り30分以上は行うようにしましょう。


20分以上行うことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まります。




ストレッチでクールダウンをする(5分〜10分程度)




全ての運動が終われば、最後にストレッチを行いクールダウンを行います。


トレーニング後クールダウンをしっかり行うことで、次の日への疲れをとります。





ジムでのトレーニングで綺麗にダイエットするための最適な頻度は?




ジムで行うトレーニングメニューの次に重要なのが、トレーニング頻度です。


「いや、それは毎日やった方が良いでしょ」と思われるかもしれませんが、実はこれは大きな間違いだったりします。




筋トレを行う適切な頻度とは




筋トレの効果を最大化するために抑えておかないといけないのは「休息の取り方」です。


というのも、筋肉はトレーニングだけで発達するわけではなくトレーニングで与えた刺激とストレスからの回復段階で発達していきます。


トレーニング→休息、回復


で筋肉が発達していくのです。


だからこそ、疲労が残っている状態で筋トレするのは適切ではないということです。


ですので、大体の目安としては2〜3日に一回程度がベストでしょう。




パーソナルトレーニングジムに2ヶ月プランが多い理由




世の中には「パーソナルトレーニングジム」が増えてきつつありますが、大抵のパーソナルトレーニングジムは「2ヶ月コース」を設定しているところが多いです。


もちろん、それには理由があります。


それは運動と筋トレ、食生活などを含めて習慣化するのに約2ヶ月程度かかるためです。

(より確かにしたい人は3ヶ月がおすすめです)


また、筋肉をつけて体に変化を感じられるのはやはり最低でも2ヶ月程度の期間は必要でしょう。


筋トレに関しては、やった即日で筋肉が付くなんてことはありえませんので、やはり継続は必要になります。


以下の記事においても、パーソナルトレーニングジムがなぜ2ヶ月コースを用意しているのか?その理由を詳しく解説しています。


よろしければご覧ください。


>多くのパーソナルジムが2ヶ月コースが多い理由




最速最短で効果を実感するために大切なこととは



ダイエットを促進させるためには、運動や筋トレ以外にも「食事」も非常に重要になってきます。


テレビにでている情報や我流ではなく、プロのトレーナーに指導してもらうのも一つの手段でしょう。




食事の栄養バランスを考える




ダイエットを考えると「何も食べない」「極力食べないようにする」というイメージを持たれている人もいるかとは思いますが、これは大きな間違いです。


その理由は色々とあるのですが、大きな理由としては栄養不足によって筋肉が成長しないからです。


筋肉を成長させるために筋トレをするわけですが、その際体に十分な栄養を注入しないとせっかく鍛えた筋肉が発達しません。


それこそ、栄養が極端に不足すれば逆に筋肉が減ってしまうことさえあります。


何より、基礎代謝の根源である筋肉が減ってしまえば基礎代謝が落ちますし、基礎代謝が落ちてしまえば有酸素運動時の脂肪の燃焼効率は落ちます。


だからこそ、筋肉量を確保しながらダイエットするためにはしっかりと栄養を補給しながらダイエットをしていかなければいけないのです。


また、極端に空腹状態を作ってしまうと栄養の吸収率が上がってしまうので、少しの栄養補給でも脂肪が溜まってしまう可能性もあります。


ボクサーなどの格闘家が減量後、普通の食事量をとっているのに一気に5キロぐらい体重が増えるのはこれが理由です。


ですので、きちんとした栄養補給、特にたんぱく質をきちんと摂取した上で1日3食取りましょう。


その際気をつけて欲しいのは、糖質系の栄養素(炭水化物など)は極力さけるようにしてください。


もちろん、全くとってはいけないわけではなく取りすぎないようにです。


また、筋肉ができていない状態の時は脂肪の量にも注意してください。


筋肉量が少ないと脂肪分をきちんと分解できずに、蓄積されてしまう可能性もあります。




プロのトレーナーがいるパーソナルトレーニングジムで指導を受ける




パーソナルトレーニングジムに通えば、筋トレ、食事、モチベーションなどトータル的にサポートしてもらえます。


あなたが「なんとしてもダイエットを成功させたい」と考えておられるのなら、パーソナルトレーニングを受講することをおすすめさせて頂きます。


何でもそうですが、我流でことを進めるよりもその道の専門家に助言を受けながら道のりを進める方が遥かに効率的なのは言うまでもありません。


もし、パーソナルトレーニングを受講されるのなら、私たちが運営する「Co-Athletes」をご利用してみてください。


プロのアスリートから芸能人をサポートするプロのトレーナーがあなたを徹底サポート致します。


よろしければご検討頂ければ幸いです。







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