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ダイエットにおける有酸素運動の効果を倍増する方法

2021/07/08
ボディメイク





お世話になります。


京都・宇治パーソナルトレーニングジム「Co-Athletes」です。


綺麗に痩せるダイエットを成功させる上で重要なのは

・運動
・食事


を適切なバランスで行うことになります。


しっかりとした運動を行いながら、しっかりとした栄養補給を欠かさず行う。


だからこそ、綺麗に痩せるダイエットができるのです。


綺麗に痩せるとは言ってみれば「筋肉をつけながらシェイプアップする」というイメージです。


では、筋肉をつけ綺麗に痩せるための運動とはどのようなものなのか。


本日はその部分について、詳しく解説させて頂きます。


それでは早速行ってみましょう。




綺麗に痩せるために必要は運動とは




一般的にはダイエットに適した運動とは、ウォーキングやランニングと言った「有酸素運動」だと言われています。


ただ、実際は有酸素運動だけではダメなんです。


綺麗に痩せるためには有酸素運動に加えて、筋力トレーニング(筋トレ)も合わせて行うこと。


これが綺麗に痩せるダイエットを実現させる鍵になります。


では、ここからはご自宅でもできる運動メニューを紹介させて頂きます。




そもそも有酸素運動とは何か




具体的な運動メニューに入る前に、まず前提となる知識をインプットしておきましょう。


一般的にウォーキングやランニングなどの「有酸素運動」と言われている運動ですが、厳密に言えば「有酸素運動」とは


「酸素を体に入れながら脂肪を燃焼させる運動」
「一定時間動かし続けられる運動」


を有酸素運動と呼びます。


運動強度的には、一般の人の場合「会話ができるぐらい」が適切な運動強度となります。


これだけ見れば


「楽すぎるんじゃないの?」


と思われるかもしれません。


しかし、有酸素運動の効果を極限まで高めるためには十分な量の酸素を体内に取り込む必要があります。


なぜなら、体内に取り込まれた酸素は脂肪の燃焼を促進させるエネルギー源となるからです。


ですので、会話ができないぐらい激しい有酸素運動は体内に取り込む酸素量が少なくなってしまい脂肪の燃焼効率が悪くなってしまうんですね。


ですのでダイエットという場合の有酸素運動は、強い運動強度だと逆効果になってしまうと言うことは認識しておいてください。




体が痩せるメカニズムとは




それでは次に、ダイエットにおいて体が痩せるメカニズムについて解説させて頂きます。


まず、ダイエットのメカニズムの大前提は


「摂取カロリー<消費カロリー」


という図式になること。


要するに、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態になるとダイエットは成功できます。


何より、摂取カロリーと消費カロリーの差が大きくなればなるほど、その効果はどんどん大きくなるわけです。


また、ダイエットにはこれ以外にも「基礎代謝」というものは非常に重要です。


基礎代謝が高まると、消費カロリーを高めることができ脂肪の燃焼効率が促進され、ダイエット効果をさらに高めていけます。


基礎代謝を上げるために重要なのが、筋肉量を増やすことであり、筋肉量を増やすためには筋トレが必要になってきます。




筋トレがダイエットにおける有酸素運動の効果を倍増させる




ここまで「有酸素運動の重要性」について解説してきました。


そして、さらにここからはその有酸素運動の効果を倍増させる方法についてお話ししていきたいと思います。


ではまず結論から。。。。


有酸素運動の効果を倍増させる方法。


それは有酸素運動と並行して


「筋トレを行う」


ことです。


筋トレと有酸素運動をバランス良く行うことで、有酸素運動の効果を最大化しかつ倍増させることができます。


中には、筋トレをするとムキムキになっていやだから筋トレをしないという人もいるでしょう。


ただ、残念な話、一般の人が頑張って筋トレしたところでそんな簡単にはムキムキになりません笑


筋肉をよりたくさんつけるために、日々必死で筋トレしているボディビルダーさんにそんな話をしようものなら怒られてしまいます。


これって言ってみれば初めて野球をやる人が「野球の練習したら160キロ投げれてしまうから練習したくない」と言っているのと同じなんですね笑


要するに筋トレしても


「そう簡単にムキムキにはなれない」


むしろ


「ムキムキになろうぐらいで感覚で丁度良い」


です。


実際問題、筋肉量が増えれば増えるほどダイエットの成功、脂肪の燃焼に必要不可欠な「基礎代謝」が上がります。


その上で、有酸素運動を取り入れていけばもともともある有酸素運動の効果は倍増するのです。



ダイエットに必須の筋トレと有酸素運動





では、ここからは具体的にどのような筋トレ、有酸素運動をやっていけば良いのかについてお話しします。


とは言え、細かい部分まで追求していけば「個人差がある」というようになりますので、最終的にはご自身にあったやり方を見つけていく必要があります。


いくつか具体的なメニューを解説しますので、一度試してみて自分に最も合う方法を探してみてください。




適切な運動の順番は



具体的な運動の順番として「有酸素運動」が先か。


あるいは「筋トレ」が先か。


これは諸説ありますので、どちらが完全に100対0であっていると言うことはありません。


先に有酸素運動をしてから筋トレをした方が良いという人もいますし、その逆を推奨する人もいます。


ただ、私たちの経験上最も一般の方、特に運動初心者の方が成果が出やすい方法は


「筋トレ→有酸素運動」


の順番で運動を行っていくが効果的だと考えています。


メカニズムとしては、まず筋トレをすると成長ホルモンの分泌が始まります。


成長ホルモンの分泌が始まると、血糖値が上がります。


そして、血糖値が上がると体脂肪が分解され血中に出された遊離脂肪酸の燃焼が始まります。


ちょっと、小難しい話になりましたが要するに


「成長ホルモンがしっかり分泌された状態で有酸素運動を行うと最も脂肪が燃焼される」


ということなんですね。


ダイエット効果を高めたい人は、一度この順番での運動を一定期間試してみてください。



ご自宅にいながらできる筋トレメニュー




では、参考までにご自宅にいながら実践できる筋トレをいくつか紹介したいと思います。



・スクワット



下半身の主要筋肉の全てを鍛えることができる種目です。


<フォーム>


1、足を肩幅ぐらいに開き、爪先は軽く外に向ける(45°ぐらい)
2、胸を軽く張り真っ直ぐ立つ
3、お尻を膝の高さまで下げる(この際、手は頭の後ろか胸の前あたりにまっすぐ伸ばしておく)
4、お尻を元の高さまで戻す
5、3と4を10〜20回程度繰り返す


大切なことは正しい場所に正しい負荷がかかることにあります。


ですので、フォームが崩れないように正しい形で行うこと意識しましょう。




・プッシュアップ(腕立て)



胸の筋肉を鍛える種目であるプッシュアップ。


上半身の種目では非常に重要なトレーニングになります。


大切なことは先ほどのスクワットと同じように、正しいフォームで行うことにあるのでこれから言うやり方を参考に正しいフォームでやるようにしてください。



<フォーム>


1、足は少し開く程度で大きく開かないようにする
2、手の幅は肩幅よりも少し広めに設定する
3、そのまま胸がつくギリギリまで腕を曲げて体を下げる
4、体が一直線の状態をキープしながら、体を持ち上げる
5、2〜3を繰り返す


何度も言うように、ただ回数をこなすのではなく正しいフォームで行うことが重要です。


間違ったフォームは怪我につながったり、鍛えるべき場所が鍛えられなかったりするので注意が必要になります。




・レッグレイズ(腹筋)




腹筋を鍛えることができる種目になります。


腹筋の種目は色々とありますが、この種目はいわゆる下腹の方に効くフォームになっています。


レッグレイズは色々なやり方がありますが、足を動かしていく種目になるため腹筋が弱い人は腰がそりやすく、腰を痛めがちです。


ただ、腹筋の種目としては非常に優れたものになっているため、今回は腰への負担を極力抑えたレッグレイズのフォームをお教えしたいと思います。



<フォーム>


1、仰向けの状態になり、手をお尻の下に入れます。その際、手の平は上向きでお尻の上のあたりに置き足を腰が浮かないようにします。
2、膝を伸ばしたまま、足を90°の角度ぐらい上げてきます。
3、そのまま3秒間かけて、足が床につくギリギリまで下ろしていきます。
4、10回を目安に、2〜3セット程度行うようにしましょう。




筋トレ+有酸素運動の組み合わせでダイエットの効果を促進させましょう!


ダイエットにおける有酸素運動の効果を倍増する方法。


それは有酸素運動と筋トレを組み合わせることでした。


ただ闇雲に有酸素運動を続けるのではなく筋トレを組み合わせて、ダイエットの効果を促進させていきましょう。


継続が大切ですので、無理なく続けられるメニューを見つけてくださいね。


仮にそのあたりのメニューの組み方がわからない、フォームがわからない、あるいは一人でやるダイエットに限界を感じられているのなら、是非一度、以下よりご相談ください。


私たち「Co-Athletes」があなたのダイエットを全力でサポートさせて頂きます。



プロのトレーナーが、あなたにあったベストな筋トレ、有酸素運動メニューをアドバイスさせて頂きます。




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