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[女性必見]ダイエットでキレイに痩せる方法。体重は減っているのにキレイにやせない理由

2021/07/02
ボディメイク



お世話になります。


京都・宇治パーソナルトレーニングジム「Co-Athletes」です。


あなたがダイエットをする目的。


それはおそらく


「綺麗になりたい」「魅力的になりたい」


というものだと思います。


そして極論を言えば


「できることなら、人から良く見られたい」


という部分に行き着くのではないでしょうか。


女性であればその延長線に、自分の理想となるパートナー選び、良好な人間関係などを望まれているはずです。


だからこそ、今よりも体重を落として綺麗になりたい。


そう思うからこそダイエットに取り組むのだと思います。(もちろん、健康上の問題でダイエットをする人もいます)


と考えるのであれば、ただ体重だけ減らして減量すれば良いという話ではなくなってくるでしょう。


綺麗にダイエットをしたいのであればしっかり体重を減らし、その上で綺麗で魅力的な体になっていかなければ意味がないと言っても過言ではありません。


体重自体は痩せているのに、お腹はぽっこりのままでお尻は垂れている。


体重は痩せているのに、姿勢が悪く、どこか不健康な見た目になっている。


これでは全く持って本末転倒なわけです。


美しくかつ健康的で魅力的なダイエットができてこそ、本来の目的に沿った痩せ方ができたと言えるのではないでしょうか。



そこで、今回は女性の方が綺麗にダイエットする方法について、詳しく解説していきたいと思います。



女性がやるべきダイエットと男性がやるべきダイエットは違う?




まず、認識しておかなければいけないのは体の構造上、男性がやるべきダイエットと女性がやるべきダイエットは違うという点です。


なぜなら、男性と女性とではつきやすい脂肪の種類が異なってくるからです。


例えば、男性であれば一般的に上半身に脂肪がつきやすく「内臓脂肪」が蓄積されやすくなっています。


女性であれば、お腹周り、お尻、太ももなどの下半身に脂肪が付きやすく「皮下脂肪」が蓄積されやすい特徴があります。


そしてこの


・内臓脂肪
・皮下脂肪 


はエネルギーとしての変換の速度が違うのです。


内臓脂肪の方がエネルギー変換されるのが早く、運動によって落ちやすい脂肪となります。


一方「皮下脂肪」はエネルギー変換には時間がかかり、体の中に残りやすい脂肪ですので運動だけでは落ちにくく、時間がかかるという特徴があります。


また、女性の体の方が特徴的にダイエットによって大きな影響がある事も間違いありません。


女性の体の特徴とは、端的に言えば女性ホルモンや月経の周期などです。


女性の体は、その時期によってエネルギーの使用形態が全く変わるのが特徴になります。


これは男性との大きな違いです。


例えば、卵胞期であれば糖質を使いやすくなる特徴があり、逆に黄体期は糖質を使いにくくなる特徴があるなどです。


また精神的な面も、時期によって変わってきます。


排卵期から次の月経に移るまでの黄体期の時期は、イライラしやすくなったり憂鬱な気持ちになりやすかったり、ある意味でこの期間は精神的に不安定になりやすい傾向があります。


当然、精神的に不安定になるということは身体的な部分にも大きな影響は出てくるのは間違いありません。


これらのことから、この時期は食欲のコントロールがしにくくなったり、身体に水分を溜め込もうとする傾向があるためむくみやすくなり、それに影響して体重が増えやすくなるので、黄体期はダイエットしにくい時期とも言えるでしょう。


逆に、ダイエットに適した時期は


「月経の終わりから卵胞期」


の期間になります。


この時期は女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が増えるため、肌や髪の潤い美しさが増す時期とも言われています。


この時期は体調も良くなりやすく、身体も軽く感じ、精神的にも気持ちが安定するためダイエットに適した時期と言えるでしょう。


ここまで説明した通り、女性が綺麗にダイエットをするためには体の特性をきちんと把握し、かつ現状の自分の状態を把握することが重要なのです。


私たちが運営するパーソナルジム「Co-Athletes」では、この辺りの部分も考慮にいれその都度その都度お客様の体調に合わせたトレーニングメニューを提供しています。



女性がやるべき運動とは。ダイエットにつながる運動とは




ここまでのお話では、男性の体の仕組みと女性の体の仕組みの違いを解説してきました。



では、ここからはその部分を踏まえた上で女性におすすめのダイエット方法について解説していきたいと思います。


それではまず、女性に最適な運動から解説していきます。


女性が運動する上で、まず頭に入れておかなければいけないことは


「女性は皮下脂肪が多くつきやすい」


という点です。


これは先ほどもお話しましたね。


「皮下脂肪」は読んで字の如く、皮膚の下についている脂肪のことで主に二の腕やお腹、太ももなどにつきやすい脂肪です。


何より、綺麗にダイエットしていく上で重要なのは体重を減らすのではなく、この「皮下脂肪」をいかに落としていけるかが鍵を握っています。




脂肪が減るメカニズムとは




体内のエネルギー量が減る→血液や筋肉の中にある糖が分解される→分解された糖がエネルギーとして使われる→その後、内臓脂肪がエネルギーとして使われる→最後に皮下脂肪がエネルギーとして使われる


このような流れで皮下脂肪は減っていくわけです。


となると皮下脂肪を落としていくのに重要なのは、

・一定時間の運動を行うこと
・基礎代謝を上げること

の二つになります。


じゃあ、この二つを実行するにはどうすれば良いのか。


それがここから説明します、

・有酸素運動
・筋トレ

になります。


では、ここからはおすすめの「有酸素運動」「筋トレ」を紹介していきたい思います。



[おすすめ有酸素運動①]ウォーキング



これは有酸素運動の定番中の定番ですね。


膝や腰への負担が最も少ない有酸素運動であり、青年からお年寄りまで全ての方が長時間行えて、運動経験がない方でもできる有酸素運動になります。


ご自身で運動強度やペースを調整できますので、体調に応じて調整できるのも良い点です。


また、外などでウォーキングを行うことでリフレッシュ効果もありますので、色々な面で効果を実感できる運動となっています。



[おすすめ有酸素運動②]ランニング



こちらもウォーキングに加えて、おすすめな有酸素運動になります。


ただ、ランニングはウォーキングに比べて運動強度が高いため、膝や腰への負担が少し増します。


もちろん、通常の健康状態の方は問題ありませんが過去に膝や腰を痛めたことがある人などは注意が必要です。


走るまでにしっかりストレッチをしたり、準備運動をして筋肉を温めておくなどして始める様にしてください。


また、怪我の心配を感じる人は無理にランニングをする必要はありません。


ウォーキングでも十分有酸素運動としては効果はありますので、ご自身の体の状態と相談して選ぶようにしましょう。




[おすすめ有酸素運動③]スイミング




スイミングは有酸素運動の中で特に脂肪の消費量が多いと言われる運動になります。


泳ぎ自体ができなくても、水中ウォーキングなど水の抵抗の中で歩くだけでも体に負荷がかかって良い有酸素運動になるはずです。


また、水の中での運動ですので水の浮力を存分に使えます。


浮力の中での運動は、関節や体全体の負荷が軽減され怪我がしにくいというのが特徴です。


また、怪我をしている方でもあっても体への負担が少ない分、リハビリとしても有効活用できます。




[筋トレ①]スクワット



キングオブトレーニングとも言われる「スクワット」は、下半身の筋肉をより効率良く鍛えられヒップアップなどの効果が抜群のトレーニングです。


また、担ぐ重りを重くすれば全身の筋肉にも負荷がかかり、さらに効率良く体を鍛えていくことができます。


ただ、スクワットは強度をあげればあげるほどフォームが難しくなってきますので注意が必要です。


間違ったフォームでやってしまうと怪我をしてしまったり、効果がでなかったりしますのでフォームには注意するようにして下さい。




[筋トレ②]シットアップ(腹筋)




シットアップは腹筋運動を指し、正しい形で行う事で腹筋を鍛え、お腹を引き締め、ぽっこりお腹を改善していくことができます。



やり方さえ覚えれば、自宅で取り組むことができます。




[筋トレ③]プッシュアップ(腕)




プッシュアップは腕立て伏せのことで、胸や背中の筋肉を鍛えていくことができます。


女性であれば、バストアップや姿勢改善を図れる効果があります。


やり方も非常にシンプルな種目ですので、簡単に取り組んでいけるはずです。




女性が食事で痩せる




綺麗にダイエットするには、運動はもちろんのこと食事にも気をつける必要があります。


どれだけ一生懸命、有酸素運動や筋トレをして消費カロリーを増やしても摂取カロリーがそれを上回ればダイエットすることは難しいでしょう。


だからこそ、綺麗に痩せるためには運動と食事の両面からバランスを図っていくことが重要なのです。


とは言え、闇雲な食事制限は逆効果で体調を壊したり、リバウンドの下になります。


これでは本末転倒です。


では、食事に関しては何に気をつければ良いのでしょうか。



カロリーをきちんと調整する



1日の総摂取カロリーは女性であれば、2000kcalとされています。(年齢、身長、一日の活動量で個人差はあります)


ダイエットの基本は、消費カロリー>摂取カロリーとなるのが原則です。


その際は、運動量を増やして消費カロリーを増やす。


あるいは、食事制限をして摂取カロリーを減らすことでその図式を目指します。


もちろん、消費カロリー>摂取カロリーの差が大きくなれば大きくなるほどより効果が上がりますが、あまり早くやりすぎると筋肉も落ちてしまって綺麗に痩せれないので注意が必要です


重要なのは、あくまでも見た目が良くなることですので体重計の数字ばかり追いかけないようにしましょう。


自分が1日のうちにどれぐらいのカロリーを摂取して、消費しているのかを知る。


この基準は、そのためにあると認識してください。


この基準をものさしに、きちんとした栄養を補給しつつ「今日はジムにいけないから食事量を抑えよう」「今日は長時間運動するので、運動前にしっかり栄養補給しておこう」と言った感じで自分でカロリーをコントロールしましょう。




食べる順番を気をつける




近年様々な研究の結果、血糖値の上昇と肥満との関係性が密接であることがわかってきました。


食事を取ると血液中に糖が流れだし、血糖値が上がります。


その際、その糖を分解し血糖値の数値を正常なものに戻すために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるんですね。


そして、このインスリンは体に脂肪を溜め込む性質があり、インスリンが大量に出過ぎてしまうと太ってしまうと。


ですので、食事の際に気をつけるべきなのはこのインスリンを出しすぎないようすることであり、


「血糖値をいかに上げないか」


が重要なんですね。


そして、その際重要になってくるのが食べる順番になります。


具体的には現状の研究結果では


食物繊維→タンパク質→炭水化物(糖質)


の順番で食べると血糖値の上昇を抑えられると言われいるんですね。


食事で言えば

野菜系のメニュー(=食物繊維)→肉や魚(=タンパク質)→ご飯などの(=炭水化物)


というイメージ。


この際、筋肉量を重点的に増やしていきたい場合は野菜系のメニューをなくして、最初にタンパク質料理を持ってきて、そこでしっかりとたんぱく質の量を食べる方が筋肉量は増えやすくなります。




自分に合った適切なダイエット方法を発見し綺麗にやせましょう




ここまでご覧頂きありがとうございます。


色々な情報を解説しましたが、一人ひとり体質や体型、環境も違いますのでダイエット方法も微妙に変わってきます。


大切なのは、自分で自分の体の状態や体質を理解し自分にとってベストなダイエット方法を発見することです。


少なくとも、綺麗にやせるためには無理な食事制限で体重という数字だけを追いかけるのは非常に危険だと言わざるを得ません。


それこそ、しっかり栄養を補給した上でダイエットをしなければ健康上の問題が発生する可能性も少なくないのです。


それでは本末転倒も良いところでしょう。


だからこそ、ご自身がどのような体型になりたいのかという目標を明確にし、その目標を達成するためのベストな方法を探す事が重要なのです。


もし、自分一人でそれが難しいと感じられるのなら、私たちが運営するパーソナルジム「Co-Athletes」にお越しください。


プロのトレーナーがあなたに最も最適なオーダーメイドのダイエットメニューを提供させていただきます。


トレーニングだけではなく、食事に関するアドバイスもさせていただきます。





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