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ダイエットで体脂肪を最短で落とす方法。体脂肪の減らし方とは

2021/06/18
ボディメイク




お世話になります。


京都・宇治パーソナルトレーニングジム「Co-Athletes」です。


本日は「体脂肪の落とし方」について解説していきたいと思います。


ただ、その前に一つ質問させてください。


いきなりですが、なぜあなたは「ダイエット」をしたいのですか?


なんのための体重を減らしたいのですか?



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おそらく、ダイエットをする動機を突き詰めて考えれば


「人からよく見られる」


という部分に行き着くのではないでしょうか。


もちろん、これは批判しているわけではなく素晴らしい事だと思いますし、この欲求は全ての人間に備わっているものだと思います。


だからこそ、ダイエットを含めてエステやファッションというジャンルがあるわけですので。


いずれにしてもダイエットの行き着く先が、きちんとした見た目、魅力的な見た目にならないとそもそものダイエットの意味がありません。


しかし、意外な事にダイエットをして体重は落ちたのはいいものの、体の見た目が逆に悪くなってしまうという本末転倒な状態になっている人はかなり多かったりします。


では、なぜ体重は減っているのに見た目が悪くなる人が多いのでしょうか?


その理由は明白です。


それは


「体重だけ落ちて肝心の体脂肪が減っていないから」


です。


さらに言えば、減った体重分が筋肉で減っているという大変まずいケースも少なくありません。


健康面で考えても体脂肪が減らず筋肉量が減るというのは、絶対に避けなければいけない状態です。


体重はあくまでも体重計に乗った体の総量しか計測されませんので、脂肪が5キロ減っても筋肉が5キロ減っても同じ5キロ減として表示されます。


ですので、綺麗な見た目になるためのダイエットをし理想の体になるためには「体脂肪」を減らしていくダイエットをする必要があるのです。


それゆえに、そもそも体脂肪とは何なのか?どうすれば体脂肪は落ちるのか?その部分をしっかり理解していく必要があるのです。


そこで、今回は綺麗に痩せるダイエットを成功させるために知っておきたい体脂肪の基礎知識と具体的な体脂肪を落とす方法について解説させて頂きます。


それではいってみましょう。



体脂肪とは一体なんなのか




体脂肪とは、体の脂肪細胞という部分に蓄えられた脂肪の事を言います。


脂肪細胞とは端的に言えば、体の各機能を正常に働かせるために必要な物質を作り出している細胞のことです。


例えば、体温を保つ、臓器を正常に働かせる、内臓を守るなどは脂肪細胞が作り出す物質によって可能となります。


また、体脂肪には大きく分けて

・皮下脂肪
・内臓脂肪

の2種類があります。


皮下脂肪は、読んで字の如く皮膚の下についている脂肪です。


お腹、お尻、太ももに多く付き、一度付くと落ちにくいのが皮下脂肪の特徴になります。


内臓脂肪は、腹筋の内側(腹腔内)についている脂肪の事を指します。


主に、小腸を包んでいる腸間膜につきやすいです。


内臓脂肪はすぐに付きやすいですが、その分落ちやすいという特徴があります。


傾向としては、皮下脂肪は女性が付きやすいく、内臓脂肪は男性が付きやすいという特徴もあります。


また、体脂肪はただ闇雲に少なくすれば良いというわけではありません。


体脂肪が極端に減ってしまえば、ホルモンバランスが乱れ、月経異常などの健康を害する症状が出る可能性あります。


体をしっかり鍛えたい人、あるいは女性のアスリートの方はこのあたりの事をしっかり考慮する必要があるでしょう。


一方、体脂肪が極端に多くなれば


・糖尿病
・高血圧


など、いわゆる生活習慣病にかかるリスクが高まりますので、こちらも合わせて注意が必要です。




体脂肪率




次に、重要なのは自分の体脂肪率を知っていく事です。


体脂肪率とは、体に占める脂肪の割合のことを指します。


以下に数式に当てはめて出せば、体脂肪率がわかります。


体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

※体脂肪量は体組成計で確認してください


たとえば、体重70kg・体脂肪量20kgの女性の場合は「20kg(体脂肪量)÷70kg(体重)×100」となりますので28%となるはずです。




体脂肪率とBMIとの違いは何か




最近言われているキーワードで「BMI」というものがあります。


ちなみに「BMI」は体脂肪率とは違うものです。


体脂肪率とは先ほど述べた通り、「体内に溜まっている脂肪の割合」になります。


ですので、仮に体重が重たくても脂肪量が少なく、筋肉量が多ければ、体脂肪率は少なくなるわけです。


一方、BMIは「体重(kg)÷身長(m)の2乗」で計算できて、主に「肥満度を知るための数値」に使われます。


ただ、注意しなければいけないのは筋肉量や体脂肪量までBMIで確認する事はできません。


ですので、筋肉量が多く体重が重たい人であっても「肥満」と判断されるケースがあります。


このように体脂肪率とBMIにはこういった違いがある事をまず認識しておいてください。


いずれにしても、自身の体型の傾向(肥満かどうか)を理解するためには体脂肪率とBMIは必須になります。


この2つの指標を出すことで始めて、的確な判断が可能になるのです。


この2つを出さないと、筋肉量が多くて体重が重い人が「肥満」と診断されたり、一見痩せ方に見えても筋肉より脂肪が多ければ「痩せ型」ではなく「隠れ肥満」と診断されます。


ちなみにBMIの数値基準は以下の様になります。


BMI(肥満度)

〜18.5:低体重
18.5〜25:普通体重
25〜30:肥満レベル1
30〜35:肥満レベル2
35〜40:肥満レベル3
40〜  :肥満レベル4



この数値は男女共通で、BMI数値22が適性とされています。


この22から離れれば離れるほど健康におけるリスクが高まると見てください。


一説によるとBMIが25を超えると生活習慣病を発症するリスクが2倍になるいわれており、19未満だと23〜24.9の人に比べて発癌のリスクが30%を超えるという研究データもあります。


また、BMIの数値は高いのはもちろん低いのも問題で、常に22を基準に体を管理しいくことが重要になります。




適正な体脂肪率とは




では次に体脂肪率の目安について解説していきます。


ちなみには体脂肪率はBMIと違い、男女で違ってきます。



男性の数値目安



男性の体脂肪率の標準数値は「10%以上20%未満」とされています。



15%:痩せ型
15%以上25%未満:標準
25%以上:肥満




体脂肪率はBMIと違い、数値の高さがそのまま生活習慣病の原因にはなりません。


とは言え、放置すると色々な病気を引き起こす危険性もあります。


男性の場合は、先ほど記述した通り内臓脂肪がつきやすく、内臓脂肪が多くなると生活習慣病を発症するリスクが高まります。


「肥満」に該当する人は、健康に気をつけて体脂肪率を減らす努力をしましょう。



女性の数値目安



女性の体脂肪率の標準数値は「20%以上30%未満」となっています。


男性よりの高くなっているのが女性の特徴です。


20%未満:痩せ型
20%以上30%未満:標準
30%以上:肥満



女性は男性よりも皮下脂肪が付きやすい傾向にありますが、これには理由があります。


それは「授乳」などの子育てに備えるための体の仕組みとして、皮下脂肪が付きやすくなっているからです。


ですので、自ずと体脂肪率の基準が高くなるのですが、実は女性でこのメカニズムをしっかり理解している人は少なかったりします。


なので、男性基準の体脂肪率で自分を計り、無理なダイエットや食事制限をしてしまって健康を損ねてしまう方も意外に多かったりするんですね。


ただ、無理なダイエットや食事制限は体にとって悪循環ですのでくれぐれも気を付ける様にしましょう。


ダイエットで健康を損ねてしまえば元も子もありません。




体重は減ったのに体脂肪率が減らない理由




ダイエットを頑張っている方の中には「体重は減っているのに体脂肪が減らない」という人がいます。


これには色々理由があるのですが、考えられる原因の一つとして


「体組成計の数値のばらつきによるもの」


です。


体組成計は、脂肪と筋肉の電気抵抗の違いを利用して体脂肪率を測っています。


原則、全ての体組成計は同じ仕組みとなっていますが、厳密な細かい部分を見ていけば多少の違いがあります。


ですので、利用する体組成計によって多少の数値の変動がでてきてしまうのです。


また「体内に含まれている水分量」によっても体脂肪率の変動はでます。


というのも体脂肪率は、水分量が多くなれば減少し、水分量が少なくなれば増加する性質があるからです。


ですので、1日の中でも体脂肪を測るタイミングによってもばらつきがでるんですね。


よって体脂肪率を測るタイミングがバラバラだと、変化を感じられないということが起こり得ますので、体脂肪率を測る際はできる限り同じ時間帯で計測するようにしましょう。




どうすれば体脂肪が落ちるのか




では次のフェーズとして、


「体脂肪率はどうすれば落ちるのか」


という部分に関してお話ししたいと思いますが、端的に言えば体脂肪率を落とすためには


「体重に対しての体脂肪量を減らす」


という事をやっていけば、体脂肪率は減っていきます。


ただ、認識して頂きたいのは体脂肪量を減らす上で「食事だけで減らす」のは非効率的だという事です。


確かに、最初のうちは食事制限を行なっていけば体脂肪量は減っていくと思います。


しかし、結局のところ無理な食事制限であればあるほど、長期的には継続できません。


当然、継続できなければ食事制限で減った体脂肪量はすぐに戻ってしまいます。


そこで、重要になるのが「運動」です。


有酸素運動で脂肪を燃焼させて、筋力トレーニング(無酸素運動)で筋肉を増やすことで体脂肪量を効率的に減らしていくことができます。


また運動によって筋肉をつけることで、そもそもの基礎代謝を上げていき脂肪がつきにくい体を作っていくことができます。




有酸素運動



ダイエットをする上での運動の代表例は「有酸素運動」です。


ウォーキングやランニングなど、一定時間同じ速度で行う運動を有酸素運動といいます。


有酸素運動は、酸素を使って脂肪を燃焼することができます。



有酸素運動事例1:ランニング



有酸素運動の代表例は「ランニング」になります。


ランニングは手軽に取り組めるため、愛好家の方が多い印象です。


体に対する負担も自分で調整できますし、運動初心者の方でも取り組めます。


ちなみに有酸素運動時、脂肪燃焼効果が最も高まるのは運動を始めて約20分後ぐらいから起こるとされています。


ですので、有酸素運動でなんらかの効果を狙っていこうと思うのなら、数分で終わるのでなく最低でも20分以上は取り組む様にしてください。




有酸素運動事例2:ウォーキング




ウォーキングは運動強度自体は低いものです。


ただ、運動初心者の方でランニングから始めるのに抵抗感がある人、膝や腰など怪我をしたことがあり不安な方は「ウォーキング」から始めましょう。


「ウォーキング」の特徴は、無理なく長時間の運動を行える点にあります。


またウォーキングは、気分転換にもなりますのでリフレッシュしたい人にもおすすめです。




有酸素運動事例3:スイミング



スイミングは脂肪燃焼という意味では高い効果を発揮できる有酸素運動です。


水の抵抗によってエネルギー消費量が増えるため、効率よく脂肪を燃焼できます。


スイミングに限らず、水中で行う運動は水温に体の熱を奪われないように、体がしっかりエネルギーを使います。


それに加えて、水中では水によって水圧がかかるため筋肉に適度な負荷がかかるわけです。


この様な理由からスイミングは高い脂肪燃焼効果を発揮できる運動と言えるのです。


ただ、これらの有酸素運動をしているのにも関わらず体重が減らない、シェイプアップしないなどの場合、そもそもの筋肉量が少なく基礎代謝が低い可能性があります。


そこで、次の項では筋肉量を増やし基礎代謝を高める方法について解説していきます。



筋力トレーニング(無酸素運動)




体脂肪を落とすために有酸素運動が重要なのは間違いありません。


しかし、先ほど言ったように有酸素運動を一生懸命頑張ってもイマイチ成果がでない人は筋肉をつけていく必要があります。


そのために重要なのが筋力トレーニング(無酸素運動)です。


筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることで脂肪の付きにくい体を作っていけます。




筋力トレーニング:スクワット


スクワットは、主にお尻や太腿といった下半身についている大きな筋肉を鍛えることができるトレーニングです。


下半身の筋肉量は体全体の相当数をしめており、ここの筋肉をしっかり鍛えることで体の基礎代謝は確実に向上していきます。



また、下半身の筋力を鍛えることで体のバランスや安定性も向上していきますので、生活における動きやすさも良くなっていくはずです。


スクワットのフォームは、まず肩幅より少し広めに足を広げ、爪先の角度を45度にセットします。


そのままお尻を下げていくのですが、その際注意して欲しいのは膝が爪先良り極端に前に出ないことです。


ポイントは胸を張りながら、椅子に座る様なイメージでお尻を後ろに引いていく点です。


できる限り深くしゃがめれば良いですが、ご自身の無理のない範囲で目一杯お尻を下げる様にしてください。



筋力トレーニング:チンニング(懸垂)



チンニングは主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。


背中の筋肉は下半身の筋肉同様、大きな筋肉ですのでここをしっかり鍛えていくことで基礎代謝の向上を図れます。


背中に関しては、しっかり筋肉がついてくればボディメイクの面でも非常にバランスの取れた体を作っていくことができるのでおすすめです。


チンニングのフォームですが、基本的に懸垂用のバー、あるいは鉄棒など手を広げた状態で掴まれるものを使用するようにしてください。


その上で、肩幅よりも少し広めの幅で掴みます。


そのまま、腕で引っ張り体を持ち上げていくのですが体を持ち上げた際、しっかり胸を張って肩甲骨を寄せるように上げていきましょう。


また、引き上げた体を元の位置に戻す際ゆっくり戻す動作ができれば、さらに背中の筋肉を鍛えていくことできますので、一度試してみてください。




筋力トレーニング:プッシュアップ(腕立て伏せ)




プッシュアップもチンニング同様、上半身の大きな範囲を絞める胸の筋肉を鍛えることできるトレーニングです。


プッシュアップのフォームはうつ伏せの状態で、肩関節の下に腕と手を配置させ、そのまま膝がつかない様に足先をつけて体をセットします。


その体勢をキープしながら肘を屈伸させる、伸ばすの運動を繰り返せばOKです。


その際、胸が地面につくぐらいの可動域できればより高い効果を発揮できます。


通常の腕立て伏せの体勢がきつい人は、膝をついてやったり、他の人に補助してもらったりと負荷を緩くしていきます。


なお、私たちが運営する「Co-Athletes」でも筋力トレーニングをメインにサポートさせていただいております。


トレーニング内容は以下でご紹介しております。


よろしければ合わせてご覧ください。





食事内容の改善




ダイエットを成功させるためには、言うまでもなく日常の「食事」も非常に重要になってきます。


何より綺麗に痩せるダイエットをするためには「摂取カロリー」あるいは「栄養素」を意識しましょう。


カロリー面では、高カロリーにならないようにする。


炭水化物や脂肪が多いものは控え、たんぱく質中心の食事にする。


ただ、食事に関しては人生において長期間行うものですので、過度な食事制限はやめましょう。


炭水化物を一切とらないとか、甘いものを全てカットするなどではなく(もちろん、それが長期的にストレスなくできるのなら問題ありませんが)お茶碗の盛るご飯の量を少し減らす。


いつも食後に必ず食べているデザートを一食分なくす。


などなど。


少しの変化のアクセントをつけていくだけで、体は変わっていくはずです。


一日換算で考えれば大したカロリーではありませんが、それが1年5年と続けば大きな数字に変わっていきます。


重要な事は今すぐにでも「少しの変化を加える」という部分です。




ダイエットに重要な目標設定とは





冒頭でも申しましたが、ダイエットと言えば大半の方が「体重を落とす事」と思いがちです。


しかし、ダイエットをする方の動機は「見た目がよくなるため」という理由がほとんどだと思います。(健康面という方も多いです)


と考えれば、重要なのは体重ではなく「体脂肪」であり「体脂肪率」なのです。


仮に体重換算で見て10キロ落ちていても、それが脂肪が減らず筋肉が減っているケースもあります。


もしそうなら体にとっては非常に問題がある状態です。


筋肉が減るという事はそのまま、体の機能が落ちることを意味します。


それこそ、後々筋肉が減ったことで大きなリバウンドをしてしまうケースも少なくありません。



だからこそ、体脂肪率に目を向けてダイエットを行っていくべきなのです。




体脂肪を認識し、減らしていくことで綺麗に痩せるダイエットを成功させる秘訣




いかがだったでしょう。


今回はダイエットにおける「体脂肪」と「体脂肪率」にスポットを当てて解説していきました。


体脂肪率は体組成計に乗れば簡単に測れますが、よく変動するのが特徴でしたね。


ですので、変化の多い体脂肪率に一喜一憂することなく、自分の中にどれぐらいの体脂肪があるのかきちん把握する事が綺麗な見た目を作っていくダイエットには重要です。


何度も言うように、ダイエットの際ただ体重を減らす事にスポット当ててしまえば、綺麗に痩せていく事はできません。


綺麗にやせるためには、体重ではなく体脂肪率を減らす事を念頭におきそのための対策(有酸素運動や筋力トレーニング)を行っていけばより最速最短で理想の体を作っていけるでしょう。


もしこれまでダイエットに挑戦したけど挫折した経験がある、あるいはフィットネスクラブやパーソナルジムに通っていたが思う様な成果が得られなかった人は是非「Co-Athletes」にお越しください。


全力でサポートさせて頂きます。


それでは本日は以上になります。


ここまでご覧頂きありがとうございました。



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